نرمش و ورزش در ام اس

ورزش برای سلامت عمومی و تندرستی نقشی کلیدی دارد و در کنترل علائم و عوارض ام اس نیز بسیار مفید است. از جمله مزایای ورزش می توان به این موارد اشاره کرد:

  • بهبود کارکرد دستگاه قلبی و عروقی
  • افزایش قدرت بدن
  • فعالیت بهتر مثانه و روده ها
  • کاهش خستگی و افسردگی
  • ایجاد خلق مثبت و افزایش اشتیاق مشارکت در فعالیت های اجتماعی

درست برعکس مزایای فوق ورزش نکردن ممکن است منجر به اختلالات قلبی عروقی، ضعف عضلانی، خشکی مفاصل، کاهش تراکم استخوانی، و افزایش خطر و احتمال شکستگی ها و نارسایی تنفسی گردد.

بهره گیری از یک فیزیوتراپ حرفه ای و مجرب در ام اس می تواند در برنامه ریزی، حمایت و تنظیم فعالیت های ورزشی بسیار کمک کننده باشد.

یک برنامه ورزشی منظم و مرتب می تواند ظرفیت کارآیی عضلات ریه ها و استخوان ها را به حد اکثر برساند و از ایجاد عوارض ثانویه جلوگیری کند.

نرمش ها و ورزش های قدرتی نه تنها سبب افزایش قدرت بدن می شود، بلکه به مقاومت بدن و کارآیی بیشتر آن نیز کمک می کند. این ورزش ها با استفاده از وزنه، طناب های کششی و ماشین آلات ورزشی صورت می گیرند. می شود نرمش های مربوطه را بر روی عضلاتی که در اثر مصرف کمتر ضعیف شده اند  متمرکز ساخت.

باید توجه داشت که پیش از هر گونه نرمش قدرتی، مشاوره با یک فیزیوتراپ ضرورت دارد. چرا که هر گونه حرکت یا نرمش غلط ممکن است انقباضات عضلانی در ام اس را بدتر کند.

ورزش های هوازی عبارتند از فعالیت های پرنواخت و منظم که میزان تنفس و ضربان قلب را افزایش می دهند. از جمله ورزش های هوازی می توان به شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد. بهترین حالت وقتی است که این ورزش ها به صورت مرتب و تحت یک بر نامه منظم ودست کم نیم ساعت، چهار تا پنج مرتبه در هفته صورت بگیرند.

این تمرینات برای آن دسته از بیمارانی که دچار اختلال در حرکت و خستگی ناشی از ام اس هستند بسیار مفید است. دوره ی زمانی نیم ساعت را در گروهی که مشکلات بیشتری دارند می توان تا 20 دقیقه و دست کم سه مرتبه در هفته کاهش داد.

یوگا نیز نوعی ورزش سنتی جسمی و ذهنی است که جهت آرامش ذهن و بدن صورت می گیرد. طی نرمش های یوگا، تمرکز بر روی تنفس و درجاتی از کشش های حول و حوش ستون فقرات است که باعث افزایش انعطاف بدن و آزاد شدن تنش های فکری و جسمی می شود. بر خی تمرینات یوگا ساده هستند و برخی دیگر نیاز به مربی و تمرینات بیشتر دارند.مطالعات نشان داده است که انجام همزمان ورزش های  هوازی در کنار کلاس های هفتگی یوگا و تمرین در منزل  باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی می گردد.

ورزش های آبی برای بیمارن ام اس سخت توصیه می شود چرا که کمال مطلوب حرکات ورزشی و نرمشی در آن به وقوع می پیوندد. به جهت کاهش قوه ی جاذبه در آب و احساس بی وزنی، برای بیمار این امکان فراهم می شود تا اندام های ضعیف خود را در محدوه وسیع تری به حرکت درآورد.

از سوی دیگر، حمایت فشار آب سبب می شود تا بیشتر بیماران با صرف حداقل انرژی در آب بایستند و حرکت کنند و نرمش های خفظ تعادل را به خوبی انجام دهند. مقاومت آب نیز به قوی تر شدن بافت عضلانی بیماران کمک می کند. همچنین آب از افزایش دمای بدن که معمولا طی ورزش رخ می دهد، می کاهد وهمانطور که می دانیم بالا رفتن دمای بدن به صورت موقت علائم نامطلوب ام اس را افزایش می دهد. بهترین دمای آب برای این دسته از بیماران 27 تا 29 درجه سانتیگراد است.

یادآور می شود که امکان دارد حین ورزش های هوازی یا ایروبیک، دمای بدن بیماران بالا رود و برای بیمار خطرآفرین شود. بنابر این توصیه می شود هنگام انجام ورزش های هوازی به نکات زیر توجه کنید:

  • ورزش حتما در فضایی خنک با تهویه مناسب و کافی صورت بگیرد.
  • ورزش در داخل آب با درجه ی 27 تا 29 درجه سانتیگراد انجام شود.
  • نوشیدنی های خنک حین ورزش مصرف شود تا هم از دمای بدن بکاهد وهم آب بدن را تامین کند.
  • از کلاه یا جلیقه یا گردنبندهای خنک کننده استفاده شود.
  • پیش از ورزش در وان آب سرد بنشیند
  • هنگام ورزش از پوشش نازک استفاده شود.
  • حین ورزش، عرق بدن مرتب خشک شود.
  • با سرعتی متعادل تمرینات انجام شود.

در مجموع یک بیمار مبتلا به ام اس انتخاب های زیادی براس نرمش و ورزش دارد که انتخاب هریک از آنها به شرایط بیمار، سبک زندگی، امکانات و علاقه او دارد. نکته مهم این است که بیمار با کمک  درمانگر یا فیزیوتراپ خود، بهترین و مفیدترین ورزش را برگزیند و انجام یک ورزش روزانه مو مرتب را در اولویت خود قرار دهد.

نکته مهم:  قبل شروع هر فعالیت ورزشی با پزشک معالج خود  مشورت کنید.

 

توصیه های عمومی برای ورزش در افراد مبتلا به ام اس:

در گذشته به افراد مبتلا به ام اس توصیه می شد که برای جلوگیری از بدتر شدن علائم ام اس، استراحت کنند. اما مطالعات جدیدتر نشان می دهد که ورزش برای افراد مبتلا به ام اس بی خطر بوده و میتواند منجر به به رفع خستگی و تنش شود.

با این حال در زندگی روزمره، شروع و ادامه ی برنامه ورزشی اغلب برای افراد مبتلا به ام اس دشوار است. ممکن است دسترسی آنها به اغلب تجهیزات ورزشی و همچنین توانایی استفاده از دستگاه های مختلف برای آنها محدود باشد. معمولا شدت و مدت زمان تمرینات ورزشی که به افراد  توصیه می شود نیز کافی نیست. در بسیاری موارد برای نتیجه گیری بهتر باید یک برنامه ورزشی شخصی برای تامین نیاز های فرد بیمار در نظر گرفته شود.

تاثیر مثبت ورزش بر خستگی سریعا بروز نمی کند و حتی ممکن است در ابتدای برنامه ورزشی علائم ام اس موقتا تشدید شوند. این امر گاهی منجر به کنار گذاشتن ورزش می شود اما با تنظیم شدت و مدت ورزش می توان میزان تحمل فرد را به تدریج بالا برد. ممکن است نوسانات روزانه یا دوره ای علائم بیماربی در انجام برنامه ی ورزشی روزانه اختلال ایجاد کند اما رعایت موارد زیر به به حل مشلات کمک می کند.

  • با ورزش های سبک شروع کنید و آرام آرام به سمت ورزش های دشوار پیش بروید. رد شروع بهتر است کدت زمان ورزش کوتاه باشد و به تدریج بر شدت آن بیفزایید. (مثلا هر هفته فقط جند دققیه به مدت آن اضفه کنید)
  • طبق یک برنامه منظم هرروز ورزش کنید و اگر چنین چیزی ممکن نیست حداقل سه بار در هفته ورزش کنید. برای انگیزه مند شدن هرچه بیشتر بهتر استروزانه ورزش های متفاوتی انجام دهید.
  • برای ورزش، حرکات با دستگاه هایی را انتخاب کنید که بی خطر و قابل حمل باشند. به عنوان مثال بهتر است افرادی که دچار اختلال در ره درفتن و حفظ تعادل هستند، حرکات ایروبیک را به جای تردمیل، روی یک دوچرخه ثابت انجام دهند. دوچرخه های ثابت خوابیده برای افرادی که دچار کمردرد یا ضعف جسمانی هستند مفید است.
  • زمانی را برای ورزش انتخاب کنید که متناسب با برنامه ی روزمره و سطح انرژی تان باشد. بسیاری از افراد ورزش صبحگاهی را قبل از شروع فعالیت های روزانه ترجیح می دهند، چون در این زمان انرژی و انگیزه فرد در سطح مطلوبی قرار دارد.
  • در اتاقی که دارای تهویه یا پنکه است ورزش کنید و لباس های خنک بپوشید تا دمای بدنتان بیش از حد بالا نرود.
  • ورزش کردن در آب به دلیل آسنتر شدن حرکت و آرامش بخش بودن آن مفید است. توجه داشته باشید که دمای آب نباید خیلی بالا باشد و دمای بین 27 تا 29 درجه سانتی گراد ( 80 تا 84 درجه فارنهایت) مناسب است.
  • ورزش های گوناگونی (نظیر ایروبیک، تمرینات مقاومتی و یوگا) بر روی احساس خستگی و کیفیت زندگی اثرات مثبتی دارند. ورزش میزان تندرستی و عملکرد جسمانی افراد مبتلا به ام اس را بهبود می بخشد. ورزش خلق و سلامت کیفیت زندگی افراد مبتلا به ام اس را بهبود می بخشد.
  • اگر با یک دوست یا گروهی ورزش کنید، انگیزه ی بیشتری برای ورزش پیدا می کنید. به علاوه فرصتی برای تعامل اجتماعی نیز فراهم می شود. در مواردی نظارت یک مربی جهت راهنمایی در استفاده اغز تجهیزات ورزطشی، روشن یا خاموش کردن بی خطر دستگاه و انجام برخی حرکات ورزشی ضروری است.